グルテンフリー食材やスーパーフードとして注目されることがある雑穀。日本でも五穀米などに入っています。あわ、きび、ひえ、ソルガム、アマランサス、キヌア、テフなど、いろんな種類があります。先進国でニーズが増えているため、価格は割高です。これらの雑穀は、栄養の点で優れているのか、積極的に摂るメリットはあるのかについて、説明します。
穀物と雑穀
穀物は人間が主食にする植物のことで、コメ、麦類、豆類、トウモロコシなどがあります。世界中でいろいろな種類の穀物が栽培されていますが、生産量が多いのはトウモロコシ（年間 10.3 億トン）、小麦（年間 7.4 億トン）、コメ（年間 4.8 億トン）で、これが世界三大穀物といわれるものです。ちなみにこの量は人間が食べる分と、家畜のえさになる分の合計です。ただ家畜の肉や卵も最終的に人間が食用にするので、これらの穀物はすべて人間が食べるために生産されていることになります。
雑穀という言葉は、日本語特有の表現で、主穀であるコメ、麦類以外の穀類と、あわ、きび、ひえ、ソルガムなどの疑似穀類を雑穀と呼ぶことが多いようです。英語には雑穀に相当する言葉はなく、あえて訳すとすれば Millet（キビ、ヒエ）になります。
ついでに日本では「五穀」という呼び方があります。これは人間にとって主食となる食べ物である、コメ、麦類、あわ、豆、きび（または、ひえ）を指すことが多いようです。
オーツ麦、エンバク（燕麦）カラスムギ、オート麦
イネ科カラスムギ属の穀物です。中央アジア原産で、ヨーロッパ、北アメリカの小麦の栽培に適さない地域を中心に世界中で栽培されています。生産量は年間 2,000 万トンで、トウモロコシ、小麦、イネ、大麦、ソルガムについで 6 番目に生産量の多い穀物です。日本へ入ってきたのは明治時代で、北海道で馬の飼料として栽培が始まりました。エンバクには血中コレステロール値や血糖値の上昇抑制作用、降圧作用などがあるといわれており、エンバクを脱穀した後、加熱してローラーで延ばしたオートミールやこれを使ったグラノーラが、販売されています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
エンバク、オートムギとも呼ばれるオーツ麦は、グルテンを含まない穀物です。水溶性食物繊維であるβ-グルカンを多く含むことから注目されており、オートミール、グラノーラとして食べられます。ただ一部の国でオーツ麦は、小麦や大麦と共通の設備を使って流[…]
ハトムギ、シコクムギ、トウムギ
イネ科キビ亜科ジュズダマ属の穀物です。麦という名前ですが、小麦や大麦の仲間ではありません。東南アジア原産で、日本には奈良時代までに伝わったようです。お米と一緒に炊いて食べるほか、粉に挽いてから餅や団子にして食べることもできます。ハトムギにはいぼ取りや炎症を抑える作用があるため、漢方ではヨクイニン（薏苡仁）という名前で使われています。爽健美茶や十六茶にも使われています。ハトムギは水分の多い土壌でも生育できるため、水田転作作物に指定され、各地の休耕田で栽培されるとともに、品種改良も行われています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ハト麦は麦という名前がついていますが、トウモロコシやススキに使い植物で、グルテンが入っていません。滋養強壮、利尿、消炎作用があり、デトックスやアンチエイジングに効果があるといわれています。お米と一緒に炊いて食べるほか、漢方薬のヨクイニンとし[…]
あわ（粟）
イネ科エノコログサ属の穀物で、日本へはイネ（コメ）より早く伝わり、縄文時代には栽培されていました。江戸時代まで庶民の食料として、ひえとともに広く栽培されていたが、現在は生産量が激減しています。食用としては、お米に混ぜて炊飯するか、粟おこしの原料として使われる程度で、ほとんどが家畜やニワトリのエサにとして使われています。ふだんの生活でアワを見かけることはほとんどありませんが、「濡れ手で粟」ということわざは、よく知られています。濡れた手でアワの粒をつかむと、小さな粟の粒が手引っ付いてきます。これから転じて、苦労しないでたくさんの利益を得ることを、濡れ手に粟というようになりました。
お米にうるち米ともち米があるように、あわにもうるち種とあわ種があります。ふつうに「あわ」と表示しているものは「うるちあわ」で、もち種は「もちあわ」と書いてあります。
あわの値段をウェブ情報から調べてみました。
- うるちあわ 中国産 870 円/kg
- もちあわ 国産 2,900 円/kg
- もちあわ 中国産 920 円/kg
魚沼産こしひかりの値段が 1,000 円/kgであることを考えると、異常な高さといわざるを得ません。家畜やニワトリのエサに使われているとは思えない値段です。
「あわ」だけを炊飯して食べることもできますが、美味しくないので、通常、お米に1～2割加えて一緒に炊いて食べます。あわ100%、精白米：あわ＝80：20、精白米 100 %のエネルギー、食物繊維、ミネラルを比較しました。分量はごはん1膳（重さ150g）あたりで比較しています。ごはん 1 膳は精白米 65 gに相当します。
あわは白米と比べると、食物繊維は 6.3倍、マグネシウムは 4.8倍、鉄は 6.2倍、カリウムは 3.4倍多く含んでいますが、エネルギーはほとんど同じです。あわだけを炊飯して食べることもできますが、美味しくないので、通常、お米に 1～2 割加えて一緒に炊いて食べます。仮に 2 割加えるとすると、食物繊維が 2.1 倍、マグネシウムが 1.8 倍、鉄が 2 倍、カリウムが 1.5 倍になります。
最後に、健康食品メーカーのウェブサイトに掲載さけていた「あわ」の宣伝文を紹介します。
誤解を招く表現です。栄養価が高いといっていますが、多いのはミネラルだけです。ちなみに栄養価が高いとは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのいわゆる五大栄養素が、豊富かつバランスよく含まれていることをいいます。また低カロリーといっていますが、精白米とあわのカロリーはほぼ同じで、ダイエット食品ではありません。
あわが現在の値段であれば、あえて食べるメリットはありません。日本であわの栽培が廃れたのは、白米に比べて美味しくないからです。その美味しくない穀物を、わざわざ中国から輸入して、魚沼産コシヒカリと同じ値段で買うメリットはありません。食料自給率の点からも、まったくばかげた行為です。
きび（黍）
イネ科キビ属の穀物で、あわ、コメ（イネ）よりも後に日本に伝わったようです。現在では実をそのまま炊いて粥にしたり、お米と一緒に炊飯したり、粉にして餅や団子にすることもあります。民話「桃太郎」に出てくるきびだんご（正確には「黍団子」）は、キビの粉を蒸してからついて作った団子です。ちなみに現在岡山県で売られているきびだんご（吉備団子）は、もち米、水飴、砂糖から作られる求肥が主原料で、キビは香りづけに使われている程度です。桃太郎のおばあさんが作った団子とはだいぶ違うようです。
きびの値段をネットで調べてみました、きびにも「うるち種」と「もち種」がありますが、販売されているのはすべて「もちきび」でした。
- もちきび 国産 2,300円/kg
- もちきび ベトナム産 1,461円/kg
- もちきび 中国産 953円/kg
こちらも異常な高さです。きびを主食にする場合は、白米に 1～2 割の割合で混ぜて炊いて食べます。
きびを主食にする場合は、白米に1～2割の割合で混ぜて炊いて食べます。きび100%、精白米：きび＝80：20、精白米100%のエネルギー、食物繊維、ミネラルを比較しました。分量はごはん1膳（重さ150g）あたりで比較しています。ごはん1膳は精白米 65 gに相当します。
白米に比べ、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くが含まれているといわれており、確かにその通りなのですが、白米に 2 割混ぜて食べたときは、それほど多くの量が含まれているわけではありません。玄米と比べると、食物繊維、マグネシウムは玄米の方か多く、カルシウムと鉄は同じという結果でした。
もちきびの紹介をしているネット上の記事に、次のような文章を見つけました。
どこが低カロリーなのでしょうか。また、たんぱく質が精白米の 2 倍含まれていますが、良質なたんぱく質とは何のことでしょうか。ふつう、良質なたんぱく質というのはアミノ酸スコアが高いことを指しますが、きびのたんぱく質のアミノ酸スコアが高いというデータは、見つかりませんでした。鉄、亜鉛、マグネシウムが多いといっても、玄米と同じ程度かそれ以下です。
高い値段のきびをわざわざ買って食べるメリットは、全くないと思います。
ひえ（稗）
イネ科ヒエ属の穀物です。ヒエは中国から伝わったのではなく、日本で独自に栽培化された可能性が高いといわれています 1)。縄文時代前期には、北海道や東北で栽培されており、イネの栽培に適さない地域を中心に、お米のように粒のまま炊飯する、お粥にする、餅にするなどさまざまな方法で、主食として食べられてきました。昭和に入ってお米が増産されるようになり、ヒエの栽培は廃れていき、現在は主に小鳥のエサなどの飼料用に生産されています。
なお、シコクビエとトウジンビエという名前の雑穀は、ヒエという名前がついていますが、ヒエの仲間ではありません。
ネットショップでは、お米に混ぜて炊くためのひえを購入できます。あわ、きびは外国産が多いのですが、ひえはほとんど国産で、もともとひえを栽培していた北海道や東北地方で生産されているようです。
値段はさまざまで、1 kgあたり 2,000 円～4,000 円です。これも異常な高さといわざるを得ません。繰り返しになりますが、魚沼産コシヒカリの値段は、1 kgあたり1,000 円です。小鳥のエサがなぜこんな高値で取引されているのか、意味がわかりません。
ある健康食品メーカーのサイトで、ひえについて次のように紹介しています。
この文章はウソだらけです。
- 他の雑穀と比較して亜鉛が多い → × あわ、きびの方が多い
- 他の雑穀と比較して食物繊維が多い → ○
- 鉄やカリウムも多い → × あわの方が多い
- 食物アレルギー対策の雑穀として人気 → × お米はほとんどアレルギーがない
ひえが優れた穀物であるといいたいのでしょうが、ウソはいけませんね。
もう、結論はお分かりだと思いますが、コシヒカリの倍の値段のひえを買って、お米に入れて食べるなんて、ナンセンスです。もしミネラルを摂りたいのであれば、他の食品から摂ればよいですし、摂取量を管理したいのであれば、サプリメントの方がおすすめです。
シコクビエ（四石稗）
イネ科オヒシバ属の穀物です。ヒエという名前がついていますが、ヒエの仲間ではありません。アフリカ原産の植物で、米食が広がる前に日本でも栽培されていたとされますが、五穀には含まれていません。現在は中部地方や四国の中山間地でわずかに栽培されているのみです。粗割りしてから炊いて粥にして食べる、あるいは粉にしたものを団子にして食べるなどの食べ方があり、インドや東アフリカではいまも貴重な食料となっています。四石稗という名前は1反（1,000m2）あたり4石（720L）採れるところから付いたといわれています。
トウジンビエ（唐人稗）
イネ科チカラシバ属の穀物です。こちらもヒエという名前がついていますが、ヒエの仲間ではありません。アフリカ原産で、いまもサハラ砂漠の南側やインドなど、高温で雨が少なく土地がやせた地域で主要穀物として栽培されています。日本ではほとんど栽培されていません。粥にして食べたり、粉にしてパンやクスクスに加工したりするほか、家畜や鳥のエサとしても使われています。
ソルガム、タカキビ（高黍）、コーリャン（高粱）、モロコシ
イネ科ソルガム属の穀物です。いろいろな別名があり、タカキビ（高黍）、コーリャン（高粱）、モロコシと呼ばれることもあります。なお、タカキビという名前がついていますが、キビとは異なる品種です。またトウモロコシとも離れた関係にあります。
熱帯アフリカの植物で、室町時代に中国を経由して伝来したといわれています。日本では山間地でお米に混ぜるための主食用に栽培されていましたが、お米の増産ができるようになると、廃れてしまい、飼料用として一部で栽培されるのみとなっています。このように日本ではほとんど見かけない穀物ですが、乾燥に強いため、小麦やイネが育たない地域で栽培されており、トウモロコシ、小麦、イネ、大麦に次いで、世界で 5番目に多く栽培されている穀物です。最も生産量の多いアメリカではほぼ全量が飼料用または製糖用に使われています。一方、アフリカ諸国、インドなどでは、主食用に栽培されています。
ソルガムを販売している会社が、ソルガムをお米と一緒に炊いて食べる方法を紹介していました。それによると、お米1合（180ml）に対しソルガム大さじ1（15 ml）加えるそうです。お米とソルガムの比重が同じだとすると、お米 150 gにソルガムを 12.5 g加えるということになります。この比率で炊飯したときの栄養成分量を、ごはん 1 膳あたりで比較してみましょう。
確かに白米よりは、食物繊維やミネラルの量が多いですが、上記の割合でソルガムを混ぜたご飯をお茶碗 1 杯食べたのと、ふつうのご飯を少し多めに食べたのとで、含まれる鉄分の量は同じです。鉄分を多く摂るために、ソルガムをご飯に混ぜるというのは、あまり意味がないように思います。
ところでソルガムはいくらで売られているのでしょうか。ネットで「ホワイトソルガム」の値段を調べてみました。
- 国産（長野県産） 2,000円／kg
- 外国産 850～1,200円／kg
この値段は異常です。もう一度言いますが、アメリカでは家畜のえさとして使われているものです。
次のようなネットの記事を見つけました。
内容は間違っていません。すべて正しいです。ただどれだけ摂取したら、何と比べてどう違うのか、一切書かれていません。先ほど説明したように、お米に少量加えたところで、たいした効果はないというのが、筆者の見解です。
またグルテンフリーにするのであれば、米、トウモロコシ、ジャガイモなど、代替食材はいくらでもあります。ソルガムが安いのであればまだしも、同じ国産でお米の 倍以上の値段のソルガムを、わざわざ選ぶ理由はどこにもありません。
テフ
イネ科スズメガヤ属の穀物です。東アフリカのエチオピア原産で、種子を穀物として利用します。種子の大きさは小麦の 1/100 しかない、世界最小の穀物です。現在もエチオピアで栽培されており、石臼で挽いて作った粉に水を加えて生地を作り、焼いたパンケーキ状のものが、エチオピアの主食となっています。鉄分が多く、スーパーフードの一つとして注目されており、エチオピア以外の場所でも栽培が始まっています。
エチオピアではテフの種子を皮ごと石臼で挽いてテフ粉を作ります。テフ粉の食べ方でもっとも一般的なのは、インジェラといわれるテフでできたパンケーキです。テフ粉に水と塩を加えて生地を作り、3日ほど寝かせると、テフの表面に付着している酵母によって乳酸発酵が起きます。これを焼いたのがインジェラで、エチオピアではこれを主食にしているそうです。
テフはもともと、エチオピア以外では生産も消費もされていませんでした。注目されるようになったきっかけは、グルテンフリーといわれています。テフにはグルテンが含まれておらず、味にクセがなく、ナッツのような風味があるそうです。そのため、パンケーキ、クッキー、ケーキ、マフィン、パン、麺など、さまざまな料理で小麦粉の代わりに利用できることから、人気が高まっています。現在では、南アフリカ、ヨーロッパ、アメリカなどでも栽培が始まりました。ただ生産量が少ないため、非常に割高です。
日本でもネット通販サイトで、テフパウダーという名前で売られていますが、100 gあたり何と 1,000～3,000 円もします。日本国内での小麦粉の価格は、世界的に見て割高ですが、それでも 100 g あたり 20 円くらいです。テフ粉は小麦粉の 100倍もするのです。エチオピアではおそらく、小麦粉と同じくらいの値段か、あるいは小麦粉より安い値段で売られているはずです。市場に出回る量が少ないため、このようなことになっているのでしょう。
テフ粉は、小麦や米に比べて、鉄分、カルシウム、食物繊維が多く含まれるため、一部ではスーパーフードといわれています。もともとテフ粉は皮ごと挽いて粉にした全粒粉です。胚乳の部分だけを粉にした穀物粉に比べて、全粒粉に種皮や胚芽に含まれる栄養成分や食物繊維が豊富に含まれます。日本ではテフ粉はほとんど流通していないので、日本食品成分表には掲載されていませんが、アメリカ農務省のデータベース Food Data Central には栄養成分値が掲載されています。なお比較のために、日本の全粒粉（強力粉）のデータもあわせて載せました。
テフ粉は小麦粉に比べて、カルシウムと鉄分を多く含んでいます。特にカルシウムは全粒粉の 6 倍、鉄は 2 倍です。テフ粉も種皮ごと製粉しているため、食物繊維の量は、全粒粉と同じくらいです。このほかにも、銅、マグネシウム、カリウム、リン、マンガン、亜鉛、セレンなどのミネラルを多く含んでいます。
ただ、食物繊維やミネラルが多いからといって、値段の高いテフ粉を使うメリットはありません。一部のミネラルを多く含んでいるのは事実ですが、これらのミネラルはテフ粉以外のものから摂ることも可能です。
ソバ
タデ科ソバ属の穀物です。中国原産で、日本では弥生時代から栽培されています。種を採取して製粉したものがそば粉で、日本では麺にしたり、熱湯でこねて餅（蕎麦がきといいます）にして食べます。フランスではそば粉に塩、水を加えて薄く焼いた生地に、卵、ハム、野菜などをのせたガレットという料理も作られています。
アマランサス
ヒユ科ヒユ属の穀物です。南米で紀元前から栽培され、種子が穀物として主食にされてきました。赤い花が咲くことから、江戸時代に観賞用として日本にも伝わりましたが、種子を採るために大規模に栽培されることはありませんでした。
ビタミンやミネラルを豊富に含むことから健康食品として注目され、種子を煮たものを料理にトッピングするなどして、日本でも使われるようになりました。アマランサスの種子は独特のえぐみと苦みがありますが、水洗いした後、水に 30 分ほどつけてから、電子レンジで 5 分ほど加熱すると、食べられる状態になります。サラダに混ぜたり、料理にトッピングしたり、いろいろな方法で食べることができます。
アマランサスはネット通販で売られています。
- 国産 18,800円／kg
- 外国産 1,300～2,600円／kg
流通量が少ないこともあり、非常に高価です。アマランサスが他の穀物に比べて栄養価が高いことは事実ですが、料理に少し混ぜる程度では、大した効果は期待できません。
キヌア、キノア
ヒユ科アカザ属の植物です。南米アンデス山脈の高地が原産で、長年この地域で栽培され、スープにするなどして長い間食用とされてきましたが、栄養価が高く、近年、スーパーフードとして注目されたことから、日本でも栽培がおこなわれるようになりました。日本ではお米に混ぜて炊いたり、クッキーやケーキを作る際に小麦粉に混ぜたりして食べられます。
