牛乳などに含まれるたんぱく質を精製したプロテイン製品が注目されており、さまざまな製品が出回っています。たんぱく質は人間が生きるために必要な栄養素ですが、通常の食事で必要な量は摂れており、アスリートや筋力をつけたい人以外は、飲むメリットはありません。またプロテイン自体にはダイエット効果も美容効果もありません。
プロテインとたんぱく質の違い
たんぱく質を英語でProtein（プロテイン）といいます。ですから本来、プロテインとたんぱく質は同じものです。
でも日本語のカタカナで「プロテイン」という場合は、たんぱく質を摂りやすくしたサプリメントや、食品のたんぱく質の量を増やすために添加されたものをいう場合が多いようです。この記事では人間が生きていくために必要な栄養成分を「たんぱく質」、たんぱく質のサプリメントや添加物を「プロテイン製品」と呼ぶことにします。
たんぱく質は脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つで、人間が生きていくために食べものから摂らなければならない成分です。たんぱく質はアミノ酸が数百から数十万個、鎖状につながってできています。食品中のたんぱく質は消化酵素で分解されて、アミノ酸が1個または2～3個つながった状態にまで分解され、小腸の上皮細胞から吸収されます。吸収されたアミノ酸は体内で新たなたんぱく質に再合成され、私たちのからだを作っています。
人間のからだの 60 %は水分、20 %は脂質ですが、その次に多いのがたんぱく質（16%）です。筋肉、骨、臓器、皮膚、毛髪、爪はたんぱく質からできています。
たんぱく質はどれくらい摂ればいいのでしょうか。厚生労働省が公表した日本人の食事摂取基準（2020 年版）1) に、たんぱく質の 1 日あたりの必要量が載っているので、概要を紹介します。
たんぱく質の推定平均必要量
- 成人女性 1 日 40 g
- 成人男性 1 日 50 g
たんぱく質の食事摂取推奨量
- 成人女性 1 日 50 g
- 成人男性（65 歳以上を除く）1日 65 g
そして、1日に摂取するエネルギー量の 13～20 %をたんぱく質から摂ることを勧めています（49 歳未満の男女の場合）。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆などに含まれています。ですからたんぱく質を多く摂るためには、これらを意識的に多く食べればよいわけです。
プロテイン製品を摂る目的
世の中には「プロテイン」と名の付くサプリメントや栄養補助食品がたくさん出回っています。みなさん、どのような目的でプロテイン製品を摂っているのでしょうか。
プロテイン製品を販売している森永製菓のウエブサイト2)に掲載されているものがわかりやすいので紹介させていただきます。なお同社はこの目的別にプロテイン製品の配合を変えているそうです。
① 理想の筋肉を目指すため
筋肉はたんぱく質からできていますので、筋肉を作るためにプロテインを摂るというということです。
② 運動後のリカバリーのため
人間のからだでは炭水化物のグリコーゲンや脂質の脂肪酸がエネルギー源として使われますが、これらが使われてしまうと、筋肉のたんぱく質が分解され、その中に含まれるBCAA（BCAAについての説明はのちほど）が使われ、筋肉量が減少します。そのため持久運動のあと、BCAAを含むプロテインを摂ることは、理にかなっています。
③ 体重コントロールの補助をするため
体重を減らすためには、摂取するカロリーを減らすと同時に、消費されるカロリーを増やすことが重要です。運動すると消費されるカロリーは増えますが、筋肉の量を増やすと、基礎代謝（じっとしているときに消費されるエネルギー）が増加します。つまり筋肉量を増やすことで、痩せやすいからだを作ることができるのです。
④ 健康的なからだ作りのため
健康的なからだ作りには、たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素と、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素をバランスよく摂る必要があります。もし何らかの理由で食べものから必要な量のたんぱく質が摂れない場合に、プロテインで補うことが有効です。
⑤ 成長期の栄養サポートのため
成長期にはたんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素と、ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素をバランスよく摂る必要があります。もし何らかの理由で食べものから必要な量のたんぱく質が摂れない場合に、プロテインで補うことも有効です。
プロテイン製品を摂るメリットとデメリット
たんぱく質を手軽に摂ることができるプロテイン製品。これだけ普及しているのだから、当然メリットがあります。しかしメーカーのウェブサイトには、メリットばかり強調されて、デメリットはほとんど書かれていませんが、当然デメリットもあります。デメリットのことも理解したうえで、使うようにしたいものです。
メリット
たんぱく質だけを摂ることができる
食品からたんぱく質を摂ろうとすると、食品に含まれる脂質や炭水化物も一緒に摂ることになります。人によっては摂取する脂質や炭水化物を減らして、たんぱく質を増やしたいという人もいるかもしれません。そのような人には、たんぱく質が主成分のプロテイン製品は便利です。
たんぱく質のうち目的に合わせたものを摂ることができる
のちほど説明しますが、たんぱく質にもいろいろあります。筋肉量を増やす、持久運動で消耗した筋肉を回復させるなど、目的にあわせて必要なたんぱく質やアミノ酸を効率よく摂ることができます。
摂ったたんぱく質の量がわかる
プロテイン製品には、含まれているたんぱく質の量が数値で示されています。たんぱく質の摂取目標値を決めている人にとって、プロテイン製品は重宝します。
調理の手間がいらない
プロテイン製品はそのまま片手で食べられるものがほとんどです。調理の手間がかかりません。
長期間常温保存でき、携帯も可能
たんぱく質を含む食品には、肉、魚、卵、乳製品、豆腐など冷蔵が必要で、賞味期限が短いものが多くあります。これに対してプロテイン製品は常温で保存ができ、携帯もできることから、手軽にたんぱく質を摂ることができます。
値段が安い
たんぱく質を摂る場合、食品から摂るよりもプロテイン製品から採る方が、値段が安い場合があります。それはプロテイン製品の多くは、食品を製造した際の副産物（残渣）から作られているからです。例えばホエイはチーズを製造した際の副産物、大豆たんぱくは食用油（大豆油）を製造した際の副産物です。
デメリット
カロリーの過剰摂取になる
たんぱく質のカロリーは 1 gあたり 4 kcalで炭水化物と同じです。ふだんの食事や間食の量を減らさないでプロテイン製品を摂ると、その分、エネルギーを多く摂ったことになります。たんぱく質は筋肉になるのだから問題ないという人もいるようですが、筋肉を作るためにはトレーニングが必要です。筋肉トレーニングをせず、プロテイン製品を摂取しても、筋肉は増えず、太るだけです。
腹部膨満、腹痛、下痢を起こす
アミノ酸が数百から数十万個つながってできたたんぱく質は、アミノ酸が 1 個ずつまたは 2～3 個つながった状態まで分解されないと、小腸で吸収されません。たんぱく質は種類によって、消化（分解）されやすいものとされにくいものがあります。
また消化する能力、すなわち消化酵素の量は、人によって差があります。消化できなかったたんぱく質は腸内細菌のエサになり、腸内で大量のガスが発生し、腹部膨満や腹痛を起こします。またひどい場合は下痢を引き起こします。
たんぱく質の分解能力には個人差があることを理解し、プロテイン製品を摂る場合は少量から始め、体調を見ながら徐々に量を増やすのがよいでしょう。
腎臓に負担がかかる
最初に断っておきますが、これは腎機能が低下している人に限った話です。
体内で不要なたんぱく質はアミノ酸に分解され、肝臓で尿素に変換されたのち、腎臓から尿として排泄されます。腎臓の機能が低下している人がたんぱく質を過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかり、腎機能をさらに低下させてしまいます。
腎機能はいったん低下するともとに戻すことができず、それ以上悪くならないようにコントロールするしかありません。なお慢性腎臓病（CKD）の患者さんは、低たんぱく質（0.8 g/kg 体重/日以下）の食生活を指導されることが多いです。
プロテイン製品に関する誤った情報
日本人はたんぱく質不足？
乳製品由来のプロテイン製品の販売をしている株式会社明治のウェブサイト3)に、
- あなたは大丈夫？日本人のたんぱく質摂取量は減少傾向に？
- 近年になって過度のダイエットや偏食傾向の影響で、たんぱく質の摂取量は激減！今や 1950 年代と同じくらいまで落ち込み、摂取するべきたんぱく質の量が摂れていない人も増えているのです。
と、あたかも、日本人のたんぱく質摂取が不十分であるかのような表現があります（以前は、「日本人はたんぱく質不足」と、はっきり書いてありました）。
厚生労働省の「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」3) に掲載されている日本人 1人あたりのたんぱく質摂取量のデータと、先ほど説明した「推定平均必要量」「食事摂取推奨量」を比べてみましょう。
ごらんのとおり、すべての年代で、食事摂取推奨量をはるかに超える量を摂取しています。「摂取するべきたんぱく質の量が摂れていない人が増えている」というのは、何を根拠に行っているのかわかりませんが、大手企業が消費者に誤解を与えかねない表現をしていることは、大変残念に思います。
ダイエット効果がある？
プロテイン製品そのものにはダイエット効果はありません。ダイエット効果を得るためには、プロテイン製品を摂ると同時に、以下のことを確実に実行する必要があります。
- プロテイン製品で摂取したのと同じまたはそれ以上のカロリーに相当する炭水化物を減らす。
- 筋肉量を増やすための運動をする。
ジムに通っている場合を除くと、筋肉量を増やすための運動を自分一人で行うことはかなり大変です。
ダイエット効果が高いのは、炭水化物の摂取量を減らすことと、筋肉量を増やすための運動なので、プロテイン製品は摂っても取らなくても、あまり関係ないと思います。何度も説明しているように、現代の日本人は、必要な量のたんぱく質は食事から摂れています。
むくみの解消につながる？
むくみの原因はいろいろありますが、たんぱく質を多く摂るとむくみが解消するということはありません。腎機能の低下はむくみの原因の一つですが、たんぱく質を多く摂ることで逆に腎臓に負荷がかかり、症状を悪化させる可能性があります。
むくみで悩んでいる人は多いと思いますが、このようなウソ情報に引っかからないようにしてください。この情報を掲載しているサイトには、一応参考文献（医学論文）が書いてありました。
その内容も確認しましたが、たんぱく質の摂取がむくみの解消につながるケースとして、極度の栄養不足、褥瘡や下肢切断でたんぱく質の需要が増えた場合と記載されていました。褥瘡とはいわゆる「床ずれ」のことです。たんぱく質の摂取がむくみの解消につながるという3つの例は、きわめて特殊なケースで、一般の人にプロテイン製品を勧める根拠にはなりません。
美容効果が期待できる？
たんぱく質が不足すると、肌荒れ、髪トラブルの原因になると書いてあるサイトがあります。確かに皮膚も毛髪もたんぱく質からできているため、たんぱく質が極度に足らないと、何らかの影響が出る可能性はあります。ただ、たんぱく質が不足したために肌荒れや髪トラブルになったというデータは見つかりませんでした。
このサイトが引用していたのは、医学論文ではなく、単なるチラシでした。人間が生きていくためにたんぱく質は必要なものですが、多く摂れば美容効果が期待できるという根拠はありません。
厚生労働省が示している必要量は成人女性で1日 40 g、成人男性で1日 50 gです。一方で、日本人の平均摂取量は 30～39 歳の女性で 62.0 g、男性で 78.0 と必要量の約 1.5 倍です。したがって、肌荒れ、髪トラブルの人がいたとしても、その原因がたんぱく質の不足である可能性は、きわめて低いでしょう。
たんぱく質の種類とプロテイン製品
ホエイ
ホエイ（乳清）は牛乳に含まれるたんぱく質のうち 20 %を占めており、生乳からチーズを製造する際の副産物です。消化・吸収がよく、2 時間で吸収されます。また筋肉成分に多く含まれるアミノ酸である BCAA を多く含むため、筋肉修復効果が期待されることから、プロテイン製品で多く使われています。必須アミノ酸を多く含むため、アミノ酸スコアは100です。
ホエイだけを摂りたい場合は、ホエイを使ったプロテイン製品を購入する必要があります。
ここで、アミノ酸スコアについて簡単に説明します。人間のからだを構成しているたんぱく質は、20 種類のアミノ酸からできていますが、そのうち 9 種類は体内で合成できないため、食物として摂る必要があります。この 9 種類のアミノ酸が含まれている度合いを数値化したものが、アミノ酸スコアです。9 種類すべて含まれている場合は 100 ですが、含まれていない場合は、数値が低くなります。アミノ酸スコアの値が高いほど、良質なたんぱく質ということができます。
カゼイン
カゼインは金属のリンと結合したたんぱく質で、牛乳に含まれるたんぱく質のうち80%を占めています。牛乳の中でカルシウムと結合し、液体中でカルシウムを安定して分散させる役割を果たしています。カゼインがカルシウムと結合しているため、牛乳はカルシウム由来の白い色をしており、カルシウムが沈澱することはありません。
ホエイと比べると、消化・吸収は緩やかで、吸収されるまでに 7～8 時間かかります。必須アミノ酸を多く含むため、アミノ酸スコアは100です。さらにカゼインには小腸でカルシウムや鉄の吸収を促進する効果があります。プロテイン製品の多くはホエイを使っていますが、カゼインを使ったものもあります。
ただカゼインを摂りたいのであれば、牛乳を飲めばよく、わざわざプロテイン製品を購入する必要はありません。
卵白
卵の白身の部分に含まれるたんぱく質です。たんぱく質の消化を妨げる物質が含まれているため、生の状態では消化・吸収率は50%程度ですが、加熱すると約90〜97％に大きく向上します。また、必須アミノ酸を多く含み、アミノ酸スコアは100です。卵白を乾燥し粉末にしたものが卵白プロテインとして売られています。
卵白プロテインは、プロテインの粉末を購入しなくても、茹で卵の白身を食べれば摂取できます。
ソイ（大豆）
ソイプロテインは大豆に含まれるたんぱく質を精製して粉末にしたものです。水に溶かすと豆乳に似た液体となります。豆乳との違いは、たんぱく質以外の成分、すなわち脂質、炭水化物が含まれているかどうかです。ソイプロテインは、価格が安いことがメリットです。ソイプロテインも必須アミノ酸を多く含むため、アミノ酸スコアは100です。
ソイプロテインを購入しなくても、豆乳を飲むことで、ソイプロテインは摂取できます。
小麦
小麦に含まれるたんぱく質で、その85%はグルテンという物質です。グルテンは、水に溶けず、網目状で粘着質であることから消化（分解）されにくく、消化されないまま小腸へ入ってきた場合は吸収されず、腸内細菌のエサになります。また量が多い場合は腹痛や下痢を引き起こすこともあります。
グルテンを多く含む小麦たんぱくは消化・吸収が悪いため、プロテイン製品として利用されることはありません。また必須アミノ酸のうちリジンの含有量が少ないため、アミノ酸スコアは44です。
※加熱した場合
プロテインと関連している物質
プロテインにアンテナを張っている人にとってはすでにご存じかもしれませんが、プロテインと関連して取り上げられることが多い用語を説明します。
必須アミノ酸
たんぱく質はわずか 20 種類のアミノ酸からできています。この 20 種類のうち 11 種類は人間の体内で合成することができますが、9 種類※は合成できないため、食物として摂る必要があります。この 9 種類のアミノ酸をが必須アミノ酸です。
たんぱく質に、アミノ酸が含まれている度合いを数値化したものが、アミノ酸スコアです。9 種類すべて含まれている場合は 100 ですが、含まれていない場合は、数値が低くなります。
※バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
BCAA
BCAAとはBranched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸)のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称です。
これらのアミノ酸は筋肉のたんぱく質に多く含まれ、持久運動のときのエネルギー源になります。たんぱく質がエネルギー源になるというのは少し違和感があるかもしれません。
通常、エネルギー源として使われるのは、炭水化物であるグリコーゲンや脂質である脂肪酸ですが、長時間にわたってエネルギーを生み出し続けなければならない持久運動では、グリコーゲンや脂肪酸が枯渇してしまうことがあります。そのときに筋肉のたんぱく質が分解し、BCAAが放出され、エネルギー源として使われます。スポーツ選手はBCAAを意識的に摂ることで、筋肉量を増やすとともに、エネルギー源として使われた分を補充しているのです。
クレアチン
クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から体内で作られる物質で、クレアチンリン酸としてエネルギーを蓄える性質があります。そのためクレアチンパウダーが、瞬発力を必要とするスポーツに有効といわれ、サプリメントとして販売されています。
カルチニン
リジン、メチオニンといったアミノ酸から体内で作られる物質で、骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸をエネルギー源として利用するために働いているものです。赤身肉、魚肉、鶏肉、牛乳などに豊富に含まれていますが、必要な量は体内で合成されるため、摂取する必要はありません。
脂肪を燃焼する働きがあることから、ダイエット効果をうたったサプリメントが販売されています。
まとめ
- たんぱく質の1日あたりの食事摂取推奨量は成人女性で50g、成人男性で65g。一方で日本人の1日あたりのたんぱく質摂取量は30～39歳の女性で62.0g、男性で78.0gと、摂取推奨量を上回っている。
- たんぱく質を精製し、摂りやすくしたプロテイン製品には、たんぱく質だけを摂れる、目的に合わせた成分が摂れる、摂った量がわかる、調理の手間がいらない、長期間常温保存でき携帯も可能、値段が安いといったメリットがある。
- 一方で、プロテイン製品には、エネルギーの過剰摂取になる、腹部膨満、腹痛、下痢を起こす、腎臓に負担がかかるといったデメリットもある。
- プロテイン製品の販売サイトには、印象操作とみられる情報もあるので、注意する必要がある。特にプロテイン製品そのものにはダイエット効果も美容効果もない。
- プロテイン製品には、ホエイ、カゼイン、ソイ、卵白などいくつか種類があるが、ホエイ以外は食品で代替することが可能。
参考文献
1) 日本人の食事摂取基準（2020 年版）、厚生労働省（2019）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
2) 森永製菓ウェブサイト プロテインを目的別に紹介。プロテインは目的を意識して選ぼう！
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=206&category=muscle
3) 株式会社明治ウェブサイト あなたは大丈夫？日本人のたんぱく質摂取量は減少傾向に？
https://www.meiji.co.jp/milk-protein/healthy-life/article-1.html
4) 令和６年国民健康・栄養調査結果の概要、厚生労働省（2024）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
